هل فكرت يومًا أن نحافة ورشاقة الشكل، التي ترغب بها كل امرأة تقريبًا على هذا الكوكب، غالبًا ما تكون من سمات الأمم بأكملها. ولكن هذا هو بالضبط ما يحدث عندما نتحدث عن الفرنسيين، الذين كانت الشخصية الجيدة بالنسبة لهم منذ زمن سحيق ولا تزال "علامة تجارية".
لقد تميز الفرنسيون منذ فترة طويلة بموقفهم الخاص تجاه الطعام، والذي لا يعني الكثير من التشبع الكمي بقدر ما هو الرضا الجمالي. ولعل هذا هو السبب في أن فرنسا هي مصدر أكبر عدد من الأنظمة الغذائية الفعالة المصممة للحفاظ على شخصية جيدة. والنظام الغذائي الثوري الآخر، الذي يأتي "والده" من بلد "أكلة الضفادع"، ليس استثناءً.
لذلك كان الاختراق الحقيقي، وبالنسبة للبعض، اكتشافًا، هو نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي المحترف بيير دوكان. الطريقة الموضحة في كتاب المؤلف "لا أستطيع إنقاص الوزن"، وفقًا للعديد من الخبراء والأشخاص العاديين، هي خيار آخر لنظام غذائي البروتين. وفي الوقت نفسه، فإن الميزة الرئيسية التي تميز نظام بيير دوكان الغذائي هي طبيعته المرحلية. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق الحديث عن الجوهر الرئيسي ومراحل هذا النظام الغذائي بمزيد من التفصيل.
جوهر ومراحل النظام الغذائي بيير دوكان
كما ذكرنا سابقًا، فإن النقطة الرئيسية في نظام دوكان الغذائي هي طبيعته البروتينية. ومع ذلك، في هذه الحالة، مثل الفرنسي الحقيقي، أظهر بيير دوكان إمكانات إبداعية كبيرة. وبالتالي، فإن نظام دوكان الغذائي هو أكثر إثارة للاهتمام من نظيراته، والتي تشمل بحق نظام أتكينز الغذائي. مقسم إلى عدة مراحل ومثري بقائمة واسعة إلى حد ما، يبدو هذا النظام الغذائي في البداية معقدًا وغريبًا إلى حد ما. ولكن، بإلقاء نظرة فاحصة، تبدأ في فهم أن مروره لا ينطوي على أي صعوبات خاصة:
- بشكل عام، نظام بيير دوكان الغذائي هو تقنية مصممة لتقليل وزن الجسم والحفاظ عليه بشكل أكبر عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي؛
- المبدأ الرئيسي لعملها هو التنوع الجماعي والطهي. لذا، وعلى الرغم من محدودية قائمة العناصر الغذائية التي تدخل الجسم، إلا أن الشخص الذي يفقد وزنه يستطيع أن يختار الأطعمة المقبولة لديه، على سبيل المثال، مختلف أنواع اللحوم أو الخضار، وأنواع الطهي؛
- تم تصميم نظام دوكان الغذائي كنظام غذائي تدريجي لعدة أشهر، والذي يمكن في بعض الحالات اعتماده مدى الحياة؛
- الشرط الإلزامي للنظام الغذائي هو الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النظيفة، واستهلاك نخالة الشوفان، وكذلك ممارسة الرياضة البدنية في شكل المشي وتمارين بسيطة.
مرحلة الهجوم
أنه ينطوي على تفعيل عمليات انهيار الأنسجة الدهنية. بسبب إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي والقضاء النشط على منتجات التمثيل الغذائي خلال هذه الفترة، يمكن أن يسبب نظام دوكان الغذائي عدم الراحة، وزيادة التعب، وجفاف الفم، وفي بعض الحالات حتى رائحة كريهة:
- عند الدخول في هذه المرحلة، عليك أن تقرر مدتها. النقطة المرجعية الرئيسية في هذه الحالة هي الكيلوجرامات "الزائدة" الخاصة بك. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 10-20 كجم، فكن مستعدًا للبقاء في هذه المرحلة لمدة 3-5 أيام، و20-30 كجم - 5-7 أيام، و30 أو أكثر - حوالي 5-10 أيام. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن تكون متحمسًا للغاية، بغض النظر عن وزنك، فلا يمكن أن تستمر المرحلة الأولى أكثر من 10 أيام؛
- نظامك الغذائي الرئيسي خلال هذه الفترة سيكون الأطعمة البروتينية (اللحوم والمأكولات البحرية). الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد ولحم الخنزير قليل الدهن وأي سمكة وبيض وكبد العجل مناسبة لك. أما أنواع اللحوم الأخرى، وكذلك السكر، فهي ممنوعة منعا باتا. يمكنك إضافة البهارات والتوابل المختلفة والخل الطبيعي ويفضل النبيذ أو التفاح وأحيانًا وبكميات صغيرة الملح والثوم والبصل. فيما يتعلق بمعالجة الطهي: طرقك هي الغليان، والتبخير، والطهي، والسلق، وأحيانًا يمكنك خبز أطباقك؛
- تأكد من تناول 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان (النخالة) يومياً؛
- ولا تنس المشي وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.
مرحلة الرحلات البحرية
هذه المرحلة فردية بحتة. يتم اختيار مدتها بشكل مستقل ويتم تحديدها حسب عدد الكيلوجرامات التي يجب "فقدها".
- المعنى الرئيسي لنظام دوكان الغذائي هو تناوب النظام الغذائي البروتيني والخضروات. يمكنك البديل 1/1؛ 3/3 و5/5 (مناسب إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم)، إذا تجاوز الوزن الوزن المثالي بما لا يزيد عن 10 كجم - خيارك هو 5/5 أيام؛
- فيما يتعلق بالنظام الغذائي، تأكد من تناول ملعقتين كبيرتين من الشوفان يوميًا. يُسمح بأي خضروات غير نشوية. وهكذا فإن نظام بيير دوكان الغذائي في هذه المرحلة يمنع تناول الأفوكادو والبطاطس والبقوليات والبازلاء والعدس والحبوب. طرق المعالجة وعوامل النكهة هي نفسها كما في المرحلة الأولى. في هذه الحالة، يمكنك إضافة الفلفل الحار، حوالي 1 كوب من الحليب، الخيار المخلل، الجيلاتين، ما لا يزيد عن ملعقة كبيرة من الكاتشب والنشا، 75 مل من النبيذ (الأحمر أو الأبيض)، ملعقة صغيرة من 3-4٪ كريم والكاكاو. لكن من بين هذه القائمة، يتيح لك نظام دوكان الغذائي اختيار نوعين فقط من الأطعمة يوميًا؛
- طرق تحضير الطعام هي نفسها، بالإضافة إلى أنه يُسمح بالقلي بين الحين والآخر؛
- ومن هذه المرحلة وحتى نهاية البرنامج، يتم تمديد رياضة المشي إلى 30 دقيقة يوميًا، وتبقى ممارسة الرياضة كما هي.
مرحلة التوحيد
هدفها هو تعزيز النتائج التي تم تحقيقها سابقا.
- يتم تحديد المدة حسب عدد الكيلوجرامات المفقودة. الحساب بسيط - 1 كجم = 10 أيام من المرحلة؛
- ومن حيث النظام الغذائي، يُسمح بمنتجات اللحوم والأسماك من المرحلة الأولى، والخضراوات من المرحلة الثانية، وكذلك: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (يمنع العنب والكرز والموز)، وحوالي 50 جرامًا من الخبز (حوالي شريحتين)، والجبن حوالي 40 جرامًا، وكذلك جميع المنتجات المحتوية على النشويات المحظورة سابقًا مرتين في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، يمكنك أحيانًا تنويع طرق معالجة الأطعمة المقلية؛
- وتزداد كمية النخالة إلى 2.5 ملعقة كبيرة يومياً؛
- في هذه المرحلة، يقدم النظام الغذائي للدكتور دوكان هدية خاصة - فهو يسمح بـ "وليمة البطن" مرتين في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من وجبة واحدة؛
- وفي الوقت نفسه، لا ننسى النشاط البدني.
مرحلة "الاستقرار"
بشكل عام، تعتبر هذه المرحلة نظامًا غذائيًا ممتازًا طويل الأمد. يسمح لك بتناول جميع أنواع الطعام تمامًا في ظل ظروف إلزامية معينة:
- تناول ما لا يقل عن 3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً؛
- مرة واحدة في الأسبوع، قم بيوم بروتيني حصريًا؛
- وبطبيعة الحال، لا تهمل ممارسة الرياضة البدنية.
في مرحلة "الاستقرار"، يتوقف نظام دوكان الغذائي عن كونه نظامًا غذائيًا في حد ذاته، ولكنه يصبح أسلوب حياتك الدائم.
حمية دوكان: استعراض
كما يتضح من مراجعات العديد من متابعي دوكان، فإن طريقة فقدان الوزن هذه بسيطة للغاية. وإذا ارتبطت الصعوبات في المراحل الأولى بالإدمان وبعض القيود في نطاق المنتجات، فإن نظام دوكان الغذائي في المستقبل لا يجلب أي مفاجآت غير سارة. وفقًا للمراجعات، فإن المخاطر الرئيسية عند إكمال هذا البرنامج هي مشاكل مختلفة تمامًا:
- وقف فقدان الوزن، والذي يرتبط غالبًا بتناول الأطعمة المحظورة، وعدم تناول كمية كافية من السوائل، والإفراط في استهلاك البهارات والملح. في كثير من الأحيان، لا تأخذ النساء أنفسهن في الاعتبار التقلبات الطبيعية في الوزن المرتبطة بالدورة الشهرية. لذلك، عندما يحدث "التوقف" في أيام ما قبل الحيض (بدءًا من اليوم العاشر إلى الرابع عشر)، فإن السيدات غير مذنبات بنقص النظام الغذائي؛
- كما يتم ذكر المشكلة المرتبطة بشراء نخالة الشوفان اللازمة لإكمال البرنامج في كثير من الأحيان. في هذه الحالة، حتى لو لم تكن متوفرة في شبكة البيع بالتجزئة، يمكنك دائمًا طلبها عبر الإنترنت.
خلاف ذلك، فإن المراجعات تشبه المواقف التي يتحول فيها الإحجام عن الامتثال للنظام إلى البحث عن المشاكل التي: ليس هناك وقت للذهاب للنزهة، وليس هناك وقت لطهي الطعام، واللحوم باهظة الثمن، وما شابه ذلك.
وصفات لنظام دوكان الغذائي
هذا هو المكان الذي يمكن أن تنطلق فيه مواهبك في الطهي مع نظام دوكان الغذائي. أنا لا أخجل من هذه العبارة، ولكن: "كل شيء تقريبًا متاح لك!" الدورات الأولى والثانية والسندويشات والمقبلات والفطائر والسلطات وحتى الحلويات الحلوة. ولكن هناك "لكن" واحد كبير - وهو تقييد الأطباق لمراحل مختلفة من النظام الغذائي. بالطبع، بعض القيود التي يفرضها نظام دكتور دوكان الغذائي في المرحلتين الأولى والثانية تحد من قدراتك. مع الرغبة الصحيحة، يمكنك التغلب عليها بسهولة. سنقدم لك بعضًا من أبسط الوصفات للمرحلة الأولى الأكثر تعقيدًا ومحدودة.
شوربة صدور الدجاج
لتحضير هذا الحساء ستحتاج:
- فيليه الثدي
- زوجان من فصوص الثوم؛
- بياض بيضة أو بيضتين؛
- الأعشاب والتوابل.
تتضمن عملية الطهي غلي الثدي وتقطيعه إلى قطع وهرسه في الخلاط مع إضافة البهارات والملح والثوم. في المرحلة الأخيرة من العيد، يضاف البروتين، ويخلط، ويغلى، ويسكب في طبق التقديم ويرش بالأعشاب.
بالمناسبة، في المراحل اللاحقة يمكنك إضافة الجزر إلى هذا الحساء.
شرحات القلبية
المكونات:
- فيليه الدجاج أو الديك الرومي؛
- بيضة؛
- ملح، بصل، ثوم، بهارات.
عملية الطهي: تحضير صدر الدجاج أو الديك الرومي المفروم التقليدي (فيليه)، وإضافة البيض، والبصل أو الثوم، والبهارات، والملح. بدلا من الخبز، يمكنك إضافة النخالة المطحونة. يتم تشكيل شرحات وخبزها في الفرن أو إرسالها إلى غلاية مزدوجة.
سلطة "لوكو موري"
المكونات:
- لحم الحبار المسلوق - حوالي 150 جرام (2-3 ذبائح)؛
- عصي السلطعون - 6-8 قطع؛
- بيض مسلوق - 2 قطعة.
- نصف بصلة
- زبادي قليل الدسم أو مايونيز محلي الصنع.
التحضير: يتم سحق كل شيء وتتبيله بالبهارات وخلطه مع الزبادي أو المايونيز.
بالكاد تفتح هذه الوصفات الباب أمام عالم إمكانيات الطهي التي يتميز بها نظام بيير دوكان الغذائي. وإلا فإن كل شيء يعتمد فقط على مواهبك ورغباتك.
نتيجة النظام الغذائي
على الرغم من بساطته وإمكاناته الطهوية العالية، فإن نظام دوكان الغذائي فعال للغاية. إذا اتبعت ذلك بدقة، فسوف تسمح لك بخسارة حوالي 3-5 كجم في الأسبوع الأول. أما بالنسبة لاتجاه فقدان الوزن الإضافي، اعتمادًا على احتياجاتك وصبرك، ففي غضون بضعة أشهر يمكنك الوصول إلى وزن الجسم المثالي من خلال فقدان ما يصل إلى عدة عشرات من الكيلوجرامات. ولكن، مرة أخرى، البدء في استخدام هذه التقنية، تحتاج إلى إعداد نفسك عقليا لعدة أشهر من "نظام غذائي خاص". ومع ذلك، يمكن أن يكون العزاء الجيد بالنسبة لك هو حقيقة أن العديد من الأشخاص الذين اكتسبوا شخصية جيدة وصحة ممتازة بفضل طريقة بيير دوكان، جعلوا فيما بعد أسلوب حياتهم.
إيجابيات نظام دوكان الغذائي
إن المزايا التي يتميز بها النظام الغذائي للدكتور دوكان عديدة حقًا. ولعل هذا هو السبب في أن هذه الطريقة لتحقيق الشكل المثالي تحظى حاليًا بشعبية كبيرة في الدول الأوروبية. لذلك:
- بشكل عام، يعتبر نظام دوكان الغذائي آمنًا. أنها تنطوي على تناول المنتجات الطبيعية فقط. في الوقت نفسه، فإن النظام الغذائي وكمية كبيرة بما فيه الكفاية من السوائل في الجسم بمثابة منع جيد من اضطرابات التمثيل الغذائي؛
- بفضل طبيعته متعددة المراحل ومجموعة واسعة إلى حد ما من الأطباق، فإن النظام الغذائي لبيير دوكان ليس مجرد "ضغط غذائي" آخر لجسم الشخص الذي يفقد الوزن بشكل متكرر. لقد أثبت أنه ممتاز في تلك الحالات عندما تم اختياره كوسيلة لإنقاص الوزن من قبل هؤلاء الأشخاص الذين أصبحوا أصحاب "المناعة الغذائية". بمعنى آخر، إذا كنت تراقب نظامك الغذائي باستمرار، وقمت بتجربة العديد من الأنظمة الغذائية، ولم يعد جسمك يتفاعل معها، فإن نظام دوكان الغذائي في هذه الحالة سيكون فعالاً للغاية؛
- إن النظام الغذائي لطريقة التحكم وفقدان الوزن الذي نناقشه مثير للاهتمام للغاية. إنه مثالي لربات البيوت اللاتي يحببن الطبخ حقًا، ناهيك عن أولئك الذين يحبون الطعام اللذيذ ببساطة؛
- نظام دوكان الغذائي لديه دافع جيد. يشير مروره بجهد قليل نسبيًا إلى عائد جيد، والذي لا يتمثل فقط في تقليل وزن الجسم، ولكن أيضًا في تطهير الجسم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الرفاهية العامة. في هذه الحالة، هناك عامل مهم هو أن التغييرات الفعالة الأولى تحدث بسرعة كبيرة؛
- من المزايا المهمة لنظام دوكان الغذائي أنه غير محدود، سواء من حيث كمية الطعام المستهلكة أو في النظام الغذائي. في الأساس، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، وقتما تشاء. العامل الوحيد في حالتك هو الشبع والراحة؛
- يسمح لك نظام دوكان الغذائي المقسم إلى عدة مراحل بتعديل الإطار الزمني ليناسب فقدان الوزن أو احتياجاتك الفسيولوجية؛
- وماذا أيضًا - يمكن أن يكون نظام بيير دوكان الغذائي غير ملحوظ تمامًا. بفضل هذا، سيتم تجنيبك الأسئلة والتعليقات المحرجة من "المهنئين" والأشخاص من حولك، مثل: "هل تتبع نظامًا غذائيًا؟ مع بنيتك وعمرك وعاداتك، سيكون من الصعب عليك إنقاص الوزن. "؛
- بفضل بساطته، لن يفسد النظام الغذائي للدكتور دوكان عطلتك.
سلبيات النظام الغذائي
ولكن بما أن موضوع حديثنا هو رجيم دوكان، فمن التهور عدم ذكر عيوبه، والتي تشمل النقاط التالية:
- إن المحتوى العالي بشكل غير عادي من البروتين الغذائي الذي يقدمه هذا النظام الغذائي، خاصة عند اتباعه لفترة طويلة، يمكن أن يسبب تغيرات أيضية مرضية في الكلى وهياكل المخ والكبد. وبالتالي، يصبح النقرس وأمراض المسالك البولية والحصوات المرارية ونقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية أمرًا محتملًا جدًا. الوقاية الرئيسية من هذه التغييرات هي الامتثال لنظام الشرب الضروري لإزالة منتجات التمثيل الغذائي للبروتين من الجسم؛
- مشكلة البروتين الأخرى في هذا النظام الغذائي هي ارتفاع مستوى المواد الكيتونية المنتجة في الجسم. من ناحية، فإنها تجلب فوائد كبيرة - فهي تقلل الشهية، ولكن من ناحية أخرى، في الأيام الأولى، معقدة بسبب التعود على نظام غذائي جديد، فإنها تسبب الشعور بالتعب؛
- لا تنس أن نظام بيير دوكان الغذائي منخفض الدهون. وإذا حصلت على جزء من الدهون الحيوانية من اللحوم، فيجب إضافة الدهون النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية جدًا لجسمنا على شكل زيت إلى أطباق الخضروات الخاصة بك؛
- لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي كأداة عالمية لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. في هذه الحالة، لن يكون من الضروري إجراء استشارة أولية مع طبيبك، الذي سيكون قادرًا على تقييم المخاطر المحتملة لنظام دوكان الغذائي على صحتك. وبالطبع، لا يجب أن تفكر في هذه التقنية إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى؛
- وهناك عقبة أخرى غير عادية إلى حد ما - نظرا لخلفية الطهي الكبيرة إلى حد ما، قد لا يكون نظام دوكان الغذائي مناسبا لك إذا كنت لا تحب الطهي.
ومع ذلك، يمكن تعويض النقص الأخير من خلال إشراك أفراد الأسرة في هذه التقنية، والذين يرغبون في قضاء بضع ساعات على الموقد من أجل شخصية ضئيلة.
تعليقات على حمية بيير دوكان
بالحديث عن حمية دوكان والكتاب الذي نشره، أود أن أتطرق إلى حقيقة علمية موثوقة. في الفترة ما بين 17 و27 سبتمبر 2010، أجرى المعهد الفرنسي للرأي العام دراسة استقصائية واسعة النطاق لـ 1525 شخصًا استخدموا حمية دوكان لإنقاص الوزن وكانوا في مرحلة "التوحيد". يُشار إلى أنه لدى حوالي 8 من كل 10 أشخاص، استقر الوزن بسرعة، حيث يتم تحقيق نتيجة المرحلتين الأوليين خلال 2-4 أشهر. مع متوسط خسارة إجمالية قدرها 7.1 كجم. استمر المزيد من "الاستقرار" و"التوحيد" لمدة تقل قليلاً عن 7 أشهر. ولا يقل أهمية عن ذلك 98%! أولئك الذين فقدوا الوزن راضون عن النتائج، 70% منهم راضون جداً. وفيما يتعلق بمرحلة "الاستقرار"، وصفها 80% ممن فقدوا الوزن بأنها سهلة، حتى أن 76% من المشاركين أكدوا أنهم سيتبعون المبادئ التي ينص عليها نظام الدكتور دوكان الغذائي طوال حياتهم.
حمية دوكان - قائمة الأسبوع
كما رأيت بالفعل، فإن نظام دوكان الغذائي، إذا تم اتباعه بشكل صحيح، سيسمح لك بإزالة الوزن الزائد من جسمك "بدون ألم". ولكن هذا يثير عددا من المشاكل المرتبطة بالقيود الغذائية، وخاصة في المرحلة الأولى. ولهذا السبب فإن قائمة حمية بيير دوكان الأسبوعية التي قدمناها ستتعلق بمرحلتي "الهجوم" (3 أيام) و"الرحلة البحرية" وفقًا لمخطط 1/1. يتم تقديم الأطباق بالتناوب في جميع أيام الأسبوع بالترتيب التقليدي: الإفطار والغداء والعشاء.
- الاثنين - فيليه سمك السلمون مع إكليل الجبل المطبوخ في غلاية مزدوجة، والنخالة، وحساء صدور الدجاج المهروسة، وسلطة البروتين، والبيض ولحم الخنزير؛
- الثلاثاء - أسياخ دجاج في الفرن، نخالة، حساء سمك الفرخ، سلطة لوكو موري؛
- الأربعاء - عجة اللحم، حساء اللحم مع كرات اللحم الشوفان، سلطة "كوكتيل البحر" من بلح البحر والروبيان والبيض؛
- الخميس - يخنة الخضار والنخالة والفطائر مع الملفوف والخل.
- الجمعة - دجاج كييف، مخبوز في الفرن، النخالة، حساء السمك، سلطة اللحم مع البيض؛
- السبت - سلطة "طازجة" من الملفوف والخيار والأعشاب متبلة بالليمون ولازانيا نباتية من الكوسة والطماطم وشرائح الخضار مع النخالة. الحلوى - مربى البرتقال.
- الأحد - بيض محشو بمعجون المأكولات البحرية والنخالة ورغيف اللحم وصدر الدجاج بالروزماري.
كما ترون، حتى في المرحلتين الأوليين، لا يبدو نظام دوكان الغذائي مملاً على الإطلاق، ولكن ما الذي يمكن أن نتحدث عنه إذا استدعت مخيلتك للمساعدة.
يُظهر النظام الغذائي لبيير دوكان، بطابعه الفرنسي الحقيقي، أن فقدان الوزن لا يتطابق على الإطلاق مع آلام الجوع والقيود المستمرة. لذلك، اخسري كيلوغراماتك بكل سرور وإلى الأبد!